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Inspirer... Expirer… Inspirer … Expirer …
A chaque instant nous respirons sans même en avoir conscience. Au moins 20 fois par minute, l'échange se fait imperceptible et doux quand tout va bien. Mouvement involontaire et vital dont le rythme est propre à chacun. Mouvement intérieur qui nous relie au monde extérieur. Expression manifeste de notre état d'esprit, de nos émotions, de notre énergie.
Aujourd'hui, nous abordons le thème de la respiration. Et avant de continuer votre lecture, je vous propose de prendre un instant pour écouter ce mouvement. Souffle de vie. Incarnation du mouvement et de la présence.
Inspirer... Expirer... Inspirer… Expirer…
I Anatomie & Physiologie de la respiration
Anatomie
Ce bel homme nous permet de localiser chacun des organes et tissus faisant partie du système respiratoire.
Schéma du système respiratoire
Focus sur le diaphragme
Le diaphragme se situe tout en bas de l'appareil respiratoire. Il s'agit d'un muscle rattaché aux côtes flottantes et au bas des lombaires qui permet d'augmenter le volume d'absorption d'air et de rejet du CO2.
Il est souvent utilisé au minimum de ses capacités. Le stress, l'agitation réduisent voire inhibent son champ d'action. Prendre conscience de l'existence du diaphragme est le premier exercice de respiration à pratiquer. Placez vos mains sous vos côtes, fermez les yeux. Prenez de grandes respirations et sentez le mouvement.
Si un jour, vous vous faites masser, je vous invite à demander au praticien de vous mettre en contact avec cet organe. Cela peut-être une révélation pour certain.
Physiologie Globale
Sous l'action mécanique du diaphragme, nous inspirons l'air extérieur. Nous fournissons alors à notre organisme le précieux oxygène lui permettant d'accomplir ses fonctions vitales.
Une grande aventure intérieure démarre alors. L'air entre en nous. Il voyage dans les cavités nasales, rejoint le pharynx (communément appelée la gorge) puis le larynx, la trachée et l'arbre bronchique. Ces organes servent de canaux de transports. Aucun échange gazeux n'a lieu dans ces parties du système.
C'est quand l'air sort des bronches pour arriver dans les poumons que la magie commence à opérer. Droite ou gauche au choix...
Les poumons sont composés de lobules contenant les sacs alvéolaires semblables à des grappes de raisins. Chacun de ses grains de raisins est nommé alvéole pulmonaire. C'est ici dans cet espace réduit, confiné et stérile au fin fond de notre appareil respiratoire que se déroule le grand échange gazeux du milieu extérieur au milieu intérieur.
L'air fait alors son entrée dans nos tissus, se faufile au travers de la membrane pulmonaire. L'oxygène s'installe alors confortablement sur l’hémoglobine qui va le conduire aux cellules tandis que le dioxyde de carbone quitte le milieu intracellulaire et rejoint nos poumons en prenant le chemin inverse. Alors nous expirons et nous débarrassons de ce dont nous n'avons plus besoin.
4 étapes majeures permettent donc à l'oxygène de rejoindre l'ensemble de nos cellules puis au dioxyde de carbone d'être évacué.
- -> la ventilation pulmonaire : inspiration de l'O2 et expiration du Co2 de l'extérieur vers les poumons
--> Respiration externe : Les gaz traversent la fine membrane des alvéoles. On parle de diffusion de l'O2 des poumons vers le sang et de diffusion de Co2 du sang vers les poumons.
--> Transport des gaz respiratoires via le système cardio-vasculaire par le sang
--> Respiration interne : diffusion de l'O2 du sang vers les organes et du Co2 des organes vers le sang
II Régulation du rythme respiratoire : fréquence et amplitude
Nous respirons suivant un rythme régulier qui peut aussi changer avec ou sans conscience. Qui est le chef d'orchestre de ce mouvement vital ? Qui peut influer dessus ?
Le cerveau reptilien ou l'instinct de survie
La régulation du rythme respiratoire est principalement déclenchée par les neurones situés dans le bulbe rachidien suivant le pH sanguin et la quantité de CO2 présent dans le sang. C'est notre instinct de survie, celui qui assure le rythme vital et le maintien du souffle de la vie sans que l'on ne s'en rende compte.
Le bulbe rachidien n'est cependant pas le seul maître en la matière. En effet, le rythme respiratoire est aussi influencé par un ensemble de stimuli extérieurs et de facteurs intérieurs.
Les autres facteurs influant
Facteurs chimiques que l'on appelle les chimiorécepteurs. La variation de concentration en O2, CO2 et ions H+ dans le sang artériel va influer sur la respiration.
Émotions fortes, douleurs, variation de la température corporelle vont impacter le fonctionnement de l'hypothalamus (chef d'orchestre de notre système endocrinien). Pris sous le feu de ces événements inattendus, il va alors envoyer au système respiratoire des signaux chimiques pour modifier le rythme.
Voyez comme sous le coup de la surprise, on suspend sa respiration, comme à quelques minutes d'un rendez-vous amoureux, celle-ci s'accélère. Un bain froid vous coupe le souffle diminuant la ventilation pulmonaire menant parfois à un arrêt respiratoire. Le chaud ayant l'effet inverse.
Modification consciente Lors de la pratique des techniques spécifiques, nous nous adressons à une autre partie du cerveau que le bulbe. Cette zone du cerveau va outrepasser la règle de survie en transmettant l'information directement aux neurones moteurs du système respiratoire.
>>> Bon, je vous rassure, en cas de rétention d'air trop longue, le bulbe reprend le contrôle malgré nous pour éviter les dégâts. Ce qui déclenche cette bouffée d'air énorme et involontaire que nous prenons en remontant à la surface.
III Rôles
Ok on respire, ça apporte de l'oxygène aux cellules, ça le nettoie du dioxyde de carbone et d'accord sans air notre temps de survie est réduit blablabla... mais pourquoi ?
Absorption et mise à disposition de l'oxygène nécessaire aux cellules de l'organisme
La plupart des réactions chimiques permettant le bon fonctionnement de notre organisme se font uniquement en milieu aérobie (en présence d'oxygène). La plus importante étant la fabrication d'énergie par nos cellules.
Apport d'oxygène => fabrication d'énergie par nos cellules => la vie intérieure !
Expulsion du Co2 et autres déchets
Allez go, nettoyage complet des cellules par des expirations longues et toniques. Cela vaut bien le nettoyage des vitres de votre appartement au lendemain de l'hiver. En détoxifiant nos cellules :
1 =>>> On évite l'installation de l'acidose respiratoire responsable de l'acidification du pH sanguin et du vieillissement cellulaire
2 =>>> On se débarrasse des acides volatiles contenus dans les fruits, les légumes et les produits laitiers
On crée de l'espace et la jeunesse cellulaire.
Assure la régulation du pH sanguin
L'évacuation régulée du dioxyde de carbone est l'une des manières qu'a l'organisme de maintenir l'équilibre acido-basique du sang. Je ne m'étale pas sur les détails. Ce thème très important en naturopathie fera l'objet d'un prochain article.
Active le système parasympathique, la concentration, la résistance mentale et physique
En améliorant notre capacité respiratoire, nous oxygénons pleinement nos cellules et activons le métabolisme des organes, la fabrication d'énergie, l'installation d'un climat intérieur serein.
Permet un retour à soi-même
S'entendre respirer, poser ses mains sur son abdomen, le sentir se gonfler puis se vider, imaginer l'oxygène qui se diffuse dans toutes nos cellules... réveille la région du cœur, rappelle au sentiment d'amour et de paix intérieure
IV Altération de la respiration
Diminution
Malformation, ossification et/ou paralysie gênant l'expansion thoracique
Pathologies pulmonaires
Sédentarité
Voyage en haute altitude
Pollution atmosphérique
Stress chronique
Ces différents facteurs peuvent être à l'origine d'une altération de la respiration. Celle-ci peut entraîner une hypoxémie (c'est une diminution du taux d'oxygène dans le sang) avec comme conséquence de mener le corps à l'hypoxie ou une carence en oxygène. Et là, on n'est pas bien en général...
Nous pouvons remédier au problème soit en supprimant les facteurs lorsqu'ils sont extérieurs soit en modifiant notre façon d'être, de penser, de respirer pour accompagner au mieux notre corps face au changement et le soulager.
Stimulation
En temps normal, nous absorbons et rejetons à chaque respiration environ 500ml d'air. C'est ce qu'on appelle le volume courant. Cependant, nous pouvons augmenter ces volumes en inspirant jusqu'à 2400ml pour les femmes et 3600ml pour les hommes et expirer jusqu'à 3100ml pour les femmes et 4800 ml pour les hommes. On parle alors de capacité inspiratoire et de capacité vitale. Nos poumons et nos cellules se gorgent alors d'air frais, permettant un renouvellement cellulaire et une synthèse d'énergie puissants.
Deux pratiques sont utilisées pour augmenter la respiration :
L'activité physique. La seule pratique qui dynamise et stimule autant les poumons (et d'ailleurs l'ensemble des organes émonctoires). Allez go go go ! Faites-vous plaisir (ou presque) enfilez cette paire de basket, ce maillot de bain ou ce joli legging. Partez activer votre respiration en pratiquant un peu de course, quelques longueurs de piscine, quelques pompes ou encore un yoga dynamique. Si vous n'avez pas ou plus l'habitude, soyez doux avec vous-même et commencez par une dizaine de minutes par jour.
La respiration abdominale. C'est la respiration par le ventre qui permet d'augmenter la quantité d'oxygène absorbé par une ouverture plus large du diaphragme et de vider plus encore ses poumons de CO2. C'est celle que l'on pratique généralement en yoga et dans la majorité des techniques respiratoires.
V Techniques respiratoires
Voici plusieurs techniques que vous pouvez pratiquer au quotidien pour faire connaissance avec votre système respiratoire, accompagner votre corps dans sa régénération, vous apaiser. Votre organisme aura besoin d'un certain temps pour s'habituer à ces pratiques et en recevoir les bienfaits. Prenons le temps, il semblerait que ce soit l'un des secrets de la sérénité et de la vitalité.
Respiration complète
Prendre conscience des mouvements du diaphragme, de sa respiration et oxygéner le corps.
Pour qui ?
Conseillé lors de moments de stress, de pensées répétitives ou lors de suractivité mentale, juste avant un moment important d'expression orale (mariage, réunion, intervention devant un groupe).
En pratique
Mettez vos 2 mains sur chaque côté du ventre au niveau des côtes flottantes de manière à ce qu’elles se touchent sur l’expiration :
- Inspirez sur 4 temps et sentir ses mains qui s’écartent
- Maintenez les poumons pleins sur 2 temps
- Expirez sur 6 temps et sentir ses mains qui se rejoignent
- Recommencez 10 fois
Exercice respiratoire apaisant : allongez encore un peu plus les expirations ainsi que les rétentions.
Exercice respiratoire dynamisant : faites des respirations plus toniques en inspirant et expirant sur un ou deux temps plutôt que 4.
Cohérence cardiaque
Apporter centrage et équilibre entre le corps physique et l'esprit.
La cohérence cardiaque est un exercice qui peut se pratiquer en tout lieu (transport en commun, travail, à la maison, en extérieur). Le principe est de pratiquer un rythme de respiration précis afin de ramener du calme, synchroniser la respiration et le rythme cardiaque, faire disparaître toute pensée parasite.
Pour qui ?
Conseillé à toute personne faisant de l’hypertension, ayant des troubles du sommeil et/ou du système cardio-vasculaire ou cherchant à crée de l'espace et trouver du calme intérieur.
En pratique
365 jours par an
3 fois par jour
6 respirations par minute
Inspirez sur 5 secondes
Expirez sur 5 secondes
Répétez l'exercice pendant 5 minutes
Pour donner le tempo tout en fermant les yeux, on pourra être accompagné d’un son de bol tibétain tintant toutes les 5 secondes. Il est important de respecter le rythme de 5 secondes.
Respiration carrée
Respirer pour s’entendre. Respirer pour apprendre à se détendre.
A pratiquer le matin au réveil, lors d'une pause dans la journée lorsque vous avez une envie de sucrerie, après un événement stressant, une activité physique intense, après avoir couru pour attraper un métro ou un bus, avant de faire une déclaration d'amour ;) si vous avez envie d'entendre autrement ce qu'il se passe en vous, autour de vous.
Pour qui?
Pour nous tous, sans restriction, sans limite d'âge, aucune contre-indication. Abusez-en.
En pratique
Installez-vous confortablement.
Assis.e, les pieds au sol, les mains sur le dessus des cuisses.
Ou debout les bras le long du corps et les pieds bien au sol.
Fermez les yeux et …
Prenez une grande inspiration sur 4 temps 1... 2... 3... 4...
Retenez l’air sur 4 temps 5... 6... 7... 8....
Expirez sur 4 temps 9... 10... 11... 12...
Retenez l’air sur 4 temps 13... 14... 15... 16…
Répétez cet exercice plusieurs fois en ne pensant qu’à cela. Ce va et vient de l'air qui vous donne vie, vous emplit et vous vide.
Doucement, rouvrez les yeux, regardez et écoutez les sons autour de vous.
Comment vous sentez-vous ?
Comment ressentez-vous maintenant ?
Respiration de la relâche ou respiration parachute
Inspirer pour se remplir de sensations positives.
Expirer pour se vider de ressentis lourds
Pour qui ?
Pour les hyper-sensibles, lors d'un trop plein d'émotions ou lorsqu'une colère monte
En pratique
Fermez les yeux, assis ou debout, les pieds fermement posés au sol. Idéalement dehors, pieds nus dans l'herbe.
Inspirez lentement, amplement par les narines.
Vous sentez votre ventre se gonfler, vos bras ont peut-être envie de se lever, votre poitrine s'ouvrir. Allez dans ce sens. Emplissez-vous, remplissez-vous.
Si cela vous parle, identifiez-vous à un ballon qui se gonfle.
Expirez fortement d'une seule fois par la bouche jusqu'à ce que tout l'air soit sorti.
Le ventre se vide, les épaules et les bras retombent. Le diaphragme se relâche. Si vous avez l'envie de laisser tomber tête, bras et dos vers le sol, allez-y. Lâchez. Videz-vous de ce qui doit partir
Répétez plusieurs fois cette pratique
Si besoin, enregistrez le texte afin de pouvoir l'écouter en réalisant la respiration.
Uddiyana bandha
Accompagner les inconforts digestifs & relancer le péristaltisme intestinal
Cette pratique issue du yoga est un krya, à savoir une technique de purification, de nettoyage des organes émonctoires, à savoir dans ce cas les intestins. Elle a pour objectif de relancer le péristaltisme intestinal, de préparer le corps à aller aux toilettes.
Pour qui ?
Pour les intestins paresseux, fatigués, en manque de tonus. En cas de constipation passagère.
En pratique
Les genoux sont fléchis, le buste en avant et les mains posées sur le haut des fesses
Inspirez, puis expirez afin de vider au maximum les poumons et le ventre d'air. Restez en rétention pendant l'exercice. (Pincer le nez. Si cela vous aide)
Rentrez le ventre et le nombril vers la colonne vertébrale puis ressortez le d'un mouvement puissant. Recommencez à bonne allure sans pour autant réduire l'amplitude du mouvement. Le ventre se creuse et se remplit.
Répétez ce geste au minimum 5 fois / pas plus de 15 fois selon votre capacité à retenir l'air.
Peut se pratiquer au quotidien. Prudence pour les femmes enceintes.
Kapala bati
La respiration est à la fois rapide et profonde. Elle va donc participer à augmenter le pH sanguin en chassant le CO2 présent dans le sang
Pour qui ?
Pour tout ceux qui ont besoin d'un starter au réveil le matin, d'un shoot d'énergie et de tonus.
On évitera pendant la grossesse et les menstruations.
En pratique
Cette technique repose sur une expiration poussée sans s'intéresser à l'inspiration qui se fera naturellement. L'idée est de vider au maximum.
Assis en tailleur ou assis sur les talons genoux pliés.
Prenez une grande inspiration suivie d'une grande expiration et d'une nouvelle inspiration.
Enchaînez les expirations toniques comme si on voulait éteindre les bougies d'un gâteau avec l'air qui sort des narines. Expirez fortement par les narines en contactant le ventre au maximum. On imagine que le nombril vient se caler sur la colonne vertébrale. On laisse l'inspiration se faire naturellement.
Répéter 20 fois si vous débutez cette pratique. On peut ensuite répéter jusqu'à 18 fois.
Écoutez votre corps. Ne poussez pas la pratique. Cette technique peut déclencher une légère hyperventilation et faire tourner la tête.
Reprenez de grandes respirations. Inspirez à 80% de vos capacités et retenez l'air quelques instants puis expirez doucement.
Répétez l'exercice 3 fois si possible.
Inspirer... Expirer.... Inspirer... Expirer...
Avez-vous déjà songé à ce qu'il se passe au moment des trois petits points...
Cet instant de rétention, de silence...
Création d'un autre espace.
Camille Delas
Je pratique la Naturopathie ainsi que les massages bien-être à Lyon. Passionnée de plantes médicinales, j'ai approfondi mes compétences dans ce domaine en étudiant à l'Ecole Lyonnaise des Plantes Médicinales. Je vous reçois à mon cabinet lyonnais ou par visio conférence afin d'échanger sur les bienfaits de la naturopathie au quotidien et vous accompagner sur la voie du mieux-être
Pour en savoir plus sur ma pratique de la naturopathie =>>> www.camilledelas.com
Pour me contacter directement : 06.79.18.89.34 / camilledelas@mailoo.org