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Le sommeil, c'est bon pour votre santé

Dernière mise à jour : 26 juin 2023

Vous le saviez déjà, le sommeil est vital au bon fonctionnement de notre organisme. Et pourtant, nombreuses sont les personnes à souffrir de troubles du sommeil, générant de la somnolence, de la fatigue et de l'anxiété au cours de la journée.


Pour commencer à aller mieux, il est souvent nécessaire de comprendre. Je vous propose donc dans cet article, de le décortiquer ce sommeil.


Quelle est son utilité ? qui le déclenche ? Qui le stoppe ? Existe-t-il un programme pour se remettre en phase sans passer par les somnifères ? Quelle est l'importance de l'alimentation, de l'activité physique et d'un bon équilibre émotionnel pour bien dormir ? Quelles sont les plantes d'accompagnement à privilégier lorsqu'il y a besoin d'un coup de pouce.


Je vais vous parler physiologie, chimie, système nerveux, hygiène de vie et plantes.


Allons voir comment ça marche !


Le sommeil est important pour votre santé.
Le sommeil est important pour votre santé.

1. Le sommeil : son rôle


Pendant qu'une partie de notre conscience dort, notre corps physique lui continue de travailler. Il profite de ce temps de pause pour se régénérer et nous permettre de démarrer la prochaine journée avec l'énergie nécessaire. Notre organisme fonctionne au ralenti et se concentre sur les tâches suivantes :


a. la détoxification de l'organisme évitant ainsi l'encrassement cellulaire et favorisant l’équilibre acido-basique, la réactivité cérébrale, la bonne digestion


b. la synthèse des cellules du système immunitaire.


C. Le travail de mémorisation durant la nuit est conséquent. Notre hippocampe est fortement sollicité.


En effet, l'assimilation et l'intégration de nouveaux apprentissages par la synthèse de nouveaux chemins neurologiques est un long processus qui se solidifie grâce au sommeil.


d. La baisse du rythme cardiaque et de la tension artérielle permettent le repos du cœur.


e. la sécrétion de nombreuses hormones qui tout comme les neurotransmetteurs jouent un grand rôle dans le bon fonctionnement de l'organisme et son homéostasie.


La leptine qui joue un rôle important dans la régulation de l'appétit. En son absence, la sensation de satiété peut disparaître et déclencher des comportements alimentaires instables.

L'insuline qui régule le taux de glucose dans notre sang

Le cortisol grand acteur dans le cycle du stress.

L'hormone de croissance permettant à l'enfant de bien grandir et à l'adulte de se régénérer.

Le sommeil agit donc sur :

  • La capacité d'apprentissage et de mémorisation

  • La digestion alimentaire et émotionnelle

  • Le système immunitaire

  • La concentration

  • L'homéostasie

  • L'humeur

Vous comprenez mieux maintenant la nécessité de dormir et les enjeux en cause en cas de mauvais sommeil. Allons maintenant, comprendre physiologiquement comment fonctionne le sommeil.


2. Le sommeil : cycle et chimie


Tout est une question de cycle équilibré entre éveil et sommeil, dont la régularité et le bon fonctionnement est déclenché par les messagers chimiques.


a. Le sommeil : des cycles et des stades


Le sommeil est une succession de cycles durant 90 à 120 minutes. Nous alternons entre sommeil lent léger, lent profond et sommeil paradoxal. Nous faisons entre 4 et 6 cycles par nuit selon le nombre d'heures passées à dormir.


Cycle chez les adultes :

  • Stade 1 : L'endormissement Nous sommes encore éveillés mais ne réagissons plus au stimuli extérieurs il dure quelques minutes

  • Stade 2 : Le sommeil lent léger. Il occupe jusqu'à 50% du temps de sommeil de l'adulte. Il est prédominant dans la seconde moitié de la nuit

  • Stade 3 : passage du sommeil lent léger à profond

  • Stade 4 : Le sommeil profond. L'ensemble de l'organisme fonctionne au ralenti. Il est prédominant en début de nuit. C'est la période de régénération du corps.

  • Stade 5 : Le sommeil paradoxal. Bien que le corps soit endormi avec une activité musculaire quasi nulle l'activité électrique du cerveau et des yeux quant à elle est intense. C'est le stade des rêves. Ce stade est plus long en fin de nuit et peut occuper jusqu'à 25% du temps de sommeil.


b. Le sommeil : Chimie , humeur et neurotransmetteurs


Notre organisme fonctionne suivant un rythme circadien bien établi et propre à chacun. Ce cycle regroupe l’ensemble des processus cycliques physiologiques et biologiques vitaux.


Le sommeil est l'un de ces processus tout comme celui de l'éveil. Nous alternons en permanence entre ces deux états interdépendants, induits entre autre par l'alternance de jour et de nuit. Une synchronisation vitale et naturelle. Au delà du changement de lumière, le sommeil est le résultat de l'activation de différents réseaux de neurones, l'un en charge de l'alternance des cycles du sommeil et l'autre du déclenchement du sommeil.


Ces systèmes sont actifs durant la journée, lorsque nous sommes réveillés et sont fortement influencés par la qualité de notre éveil.

« Ce n’est pas une petite chose que de savoir dormir : il faut savoir veiller tout le jour pour pouvoir bien dormir... » dit le sage à Zarathoustra.

L'éveil joue sur notre sommeil … ? C'est à n'y rien comprendre. Je vous propose de découvrir plus en détail ce fonctionnement afin d'y voir plus clair. Et pour cela, nous allons parler chimie et messages !


Notre organisme agit, réagit, se régule sous l'effet de médiateurs chimiques ou neurotransmetteurs stockés dans les neurones et libérés sous l'impulsion électrique. Ces messagers chimiques transportent des informations d'un neurone à l'autre. Ils vont créer une ambiance chimique particulière dans notre cerveau en excitant ou inhibant l'activité nerveuse.


Des réactions en cascade se déclencheront selon le messager chimique présent ou manquant : contraction musculaire, excitation nerveuse, vigilance, éveil, bonne humeur, satiété, sérénité, apaisement, satisfaction, récompense, Le sommeil est induit par un médiateur chimique : la mélatonine.


Lorsque notre organisme a un rythme circadien équilibré, et qu'il détecte la diminution de lumière naturelle, alors il sécrète ce précieux neurotransmetteur et le sommeil vient. Pour être synthétisée, la mélatonine a nécessairement besoin d'un précurseur, un autre neurotransmetteur à savoir la sérotonine ! La sérotonine, inhibe l'action de nombreux neurones. C'est le message chimique induisant calme et sérénité dont les concentrations augmentent grâce au soleil. Le jour : la sérotonine / la nuit : la mélatonine.


Comme disait ma professeur de physiologie : C'est le duo zen gagnant d'une journée d'éveil sereine et d'une nuit de sommeil paisible. La baisse de sérotonine dans l'organisme peut donc fortement impacter sur la qualité du sommeil et la capacité à plonger dedans. Morphée n'est pas seul responsable de notre endormissement...


A noter : Une diminution conséquente de la sérotonine peut aussi entraîner des changements d'humeur, de l'anxiété, des risques de boulimie, de l'agressivité et de la violence. Il y aura aussi de fortes conséquences sur le fonctionnement du système digestif et notamment sa motricité puisque 80% des réserves de sérotonine se trouve dans la muqueuse gastro intestinale.


Qui dit anxiété, agressivité ou troubles du système digestif dit difficulté pour trouver le sommeil.


Sérotonine = sérénité / calme / régulation de la douleur, de la libido, de l'anxiété Péristaltisme intestinal tonique / Synthèse de mélatonine


Sérotonine + diminution de la lumière naturelle + bons apports alimentaires + se préparer au sommeil = sécrétion de la mélatonine = somnolence = endormissement avec en bonus, augmentation de la libido)


Vous l'aurez donc compris ce n'est pas la fatigue qui vous fera bien dormir.

C'est un état d'éveil le plus harmonieux possible qui induira en fin de journée la somnolence puis l'endormissement. CQFD !


Pensez également au Gaba, un neurotransmetteur impliqué dans le système sérotoninergique et l'anxiété qui peut gêner votre sommeil.


c. Quel dormeur êtes vous ?


A la lecture de ces lignes, vous allez peut-être dramatiser encore plus la situation. Détendez-vous. Votre corps n'a pas besoin de stress supplémentaire. Rappelez-vous, ce n'est pas parce que vous dormez peu que votre sommeil est mauvais. Chacun a ses propres besoins en terme de sommeil. Pour certains 5 heures suffiront et pour d'autres il en faudra 8 ou 9. C'est peut être votre cas ? Pour connaître votre typologie circadienne, essayez vous au questionnaire de Horne et Ostberg.


Les pensées que nous avons peuvent nous rendre terriblement exigent envers nous même. Notamment l'obsession de dormir lorsque l'on ne dort plus. Il est possible d'apprendre à écouter ces pensées, de prendre du recul vis à vis d'elles pour ne plus les subir et ainsi limiter leur impact sur notre quotidien. Peut-être est-il temps pour vous de sortir de ces pensées dont vous êtes le seul créateur ? Au fond, qui vous les impose mis à part vous ?


3. Les troubles du sommeil


a. Quels sont-ils ?


Troubles de l'endormissement réveil nocturne insomnie passagère avec anxiété insomnie chronique. Elle est établie à partir du moment où l'insomnie a lieu au moins 3 nuits par semaine depuis au moins un mois. 20% des Français souffrent d'insomnies chroniques réveil fatigué = le réveil sonne mais vous mettez un certain temps à sortir du lit, vous restez dans un semi-réveil comme si le starter ne s'était pas mis en route.


Une consultation médicale est à envisager si les troubles du sommeil durent depuis plus de 6 mois. Votre médecin pourra poser un diagnostic et s'assurer que le trouble ne cache pas une pathologie endocrinienne, cardiaque, neurologique ou psychiatrique nécessitant une prise en charge médicale. Limitez au maximum les auto-diagnostiques. Il est important de savoir de quoi vous souffrez afin de pouvoir répondre intelligemment à votre problématique. Ici nous parlons uniquement d'insomnie chronique primaire sans pathologie.


Cependant, les conseils donnés plus bas sont applicables par tous et participeront à une amélioration globale de votre hygiène de vie pour maintenir votre santé quelque soit votre situation. Un petit bémol sur les plantes si vous prenez certains traitements médicamenteux. Demandez conseil afin d'éviter toute mauvaises interactions.


b. Pourquoi et comment les troubles du sommeil peuvent se développer


  • Mauvaise hygiène de vie : alimentation, sédentarité, surcharge mentale, sieste trop longue Travail déréglant le rythme circadien : de nuit, voyages fréquents avec jet lag régulier

  • Sevrage tabagique, alcoolique, médicamenteux trop brutal

  • Mauvaises conditions d'endormissement

  • Vulnérabilité au stress

  • Tendance à l'anxiété


Un cercle vicieux peut se mettre en place qui avec le temps qui aura un impact sur l'ensemble du corps.


Manque de sommeil <=> anxiété <=> stress <=> dérèglement physiologique <=> troubles du sommeil


Je suis naturopathe et herbaliste. Convaincue que la naturopathie est une réponse pour garder la santé au quotidien, je travaille à la démocratisation de cet art de vivre auprès de tous. La naturopathie c’est à la fois la philosophie, la science et l’art de maintenir chaque être humain en bonne santé par des outils naturels. Le principe étant que chacun devienne acteur de sa bonne santé.


L'hygiène de vie repose sur 3 grands axes à équilibrer : votre alimentation, votre activité physique et votre sphère psycho-émotionnelle. Le principe est de favoriser l'homéostasie* en instaurant un ensemble de règles hygiéno-diététiques au quotidien et qui soient bien entendu adaptées à vous. Chacun d'entre nous est unique


Selon sa physiologie, sa morphologie, son caractère et sa personnalité, les conseils vous conviendront mieux que d'autres. Ces conseils sont donc donnés à titre indicatif et seront à adapter en fonction de vous Allez c'est parti pour les conseils naturo !! A graver dans la roche mais avec souplesse. Comme je le dis toujours, faites ce que vous pouvez.


Ne vous imposez rien. Ce qui doit être fait sera fait. Se forcer sans conviction ne fait qu'entretenir la résistance au changement. Vous serez votre propre changement et il fonctionnera en y mettant douceur, amour, indulgence et humour (on l'oublie souvent celui-ci)


c. Les 10 commandements du bon dormeur


  1. Prenez votre repas au moins 2h avant d'aller vous coucher afin que la digestion soit au maximum entamer ;

  2. Éteignez tous les écrans au moins 1 heure avant d'aller dormir pour ralentir l'activité électrique de votre cerveau (baisse de l'activité nerveuse = endormissement) ;

  3. Couchez vous à heure régulière ;

  4. Dans la chambre : créez un environnement propice à la détente, à l'endormissement et au sommeil : lumière douce au moment du coucher, obscurité maximale (la mélatonine est sécrétée en l'absence de lumière), lit confortable, couleur pastels au mur, température modérée voire fraîche (entre 15 et 19°C), éviter les téléphones et écrans ;

  5. Si vous sentez que vous n'êtes pas prêt à dormir, ne vous forcez pas à dormir ;

  6. Si au bout de 20 minutes, vous êtes toujours éveillé, levez-vous, prenez un livre. Le prochain cycle de sommeil arrivera plus tard.

  7. Levez-vous à la même heure ou presque chaque jours afin d 'induire un cycle circadien régulier ;

  8. Si vous pratiquez la sieste, ce sera 10 ou 20 minutes maximum ;

  9. Changer vos croyances, elles sont inutiles : reconsidérez votre vision du bon dormeur. Il vous suffit peut simplement de quelques heures pour récupérer. Si vous n'avez pas d'accès de somnolence en journée, c'est peut-être ce qu'il vous faut. Une insomnie ne vous empêchera pas de passer une bonne journée le lendemain. Déculpabilisez vous de ne pas vous endormir. Cela évitera de générer du stress et de l'anxiété inhibant le sommeil

  10. Cultivez l'art de vivre et une hygiène de vie saine alimentation riches en vitamines et minéraux, activité physique régulière (30 minutes par jour : troquez votre voiture ou les transports en commun par le vélo ou la marche pied), réduisez les excitants.


d. Aliment santé et complémentation Favoriser la synthèse de sérotonine


Nourrissez vous d'aliments riches en tryptophane (l'un des 8 acides aminés essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer seul)


e. Le tryptophane va permettre la synthèse de 5HTP précurseur de la sérotonine.


Sources alimentaires riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) : riz complet, banane, protéines d'origine animale, légumineuses, bananes, arachides, amandes, noix de cajou, noix de coco, levure de bière. Assurer un bon métabolisme l'apport en vitamines B, acides aminés et magnésium est essentiel.


Notre alimentation en est parfois appauvrie. Voici quelques cures simples et faciles à entreprendre : ortie en poudre à saupoudrer sur tous vos plats cure de spiruline cure de magnésium.


Si vous êtes un consommateur de café, je vous invite à en boire maximum 2 par jour et ce avant 14h. Si vous êtes un consommateur de tisane, dégustez la 2 heures max avant le coucher pour éviter le réveil nocturne.


f. Le repas du soir


Favoriser les aliments riches en magnésium, en glucides complexes et les protéines d'origine végétale réduisez la consommation de viandes rouges, de plats riches en sauce, de produits laitiers, de graisses cuites et d'épices « piquantes ».


g. Retrouver un rythme circadien et réguler l'horloge biologique


La luminothérapie, vous permet d'augmenter l'exposition du corps à une lumière naturelle. Elle est vivement conseillée en cas dépression saisonnière, de vie en milieu très urbain ou encore lors de la pratique de métier où le contact avec la lumière est limité (travail de nuit, sous terre, sous marin). Elle permet de retrouver un rythme circadien. Pour cela, vous privilégierez les lampes à spectre complet (400 à 700 nm) et à fort coefficient (lux > 2000)


h. Pratique d'une activité physique régulière


Elle est nécessaire au maintien d'un corps en santé mais de façon modérée et plus de 4 heures avant l'heure du coucher.


I. Prendre du recul et accueillir les émotions déstabilisantes, générant de l'anxiété


Les 38 fleurs de Bach sont de merveilleux outils dans la gestion des émotions et donc le sommeil. Les troubles du sommeil sont souvent déclenchés par des pensées répétitives dont on n'arrive pas à se défaire au moment du coucher ou d'un réveil nocturne, par une anxiété liée à un choix à faire, une inquiétude pour un proche, un deuil récent, un changement de vie passé, en cours ou à venir. On pourra donc penser à Red chestnut, Rock Rose, Scleranthus, Wild oat, White chestnut, walnut, star of bethlehem, Gorse. Chaque fleur de Bach a son identité et son rôle. Ainsi, choisir une fleur de Bach demande d'identifier l'émotion et le ressenti du moment. Demandez conseil à un spécialiste, en parler de vive voix pourra être une aide précieuse plutôt que d'en choisir une rapidement.


j. Pratiquer l'art de la détente


La cohérence cardiaque est un exercice qui peut se pratiquer en tout lieu (transport en commun, travail, à la maison, en extérieur). Le principe est de pratiquer un rythme de respiration précis afin de ramener du calme, synchroniser la respiration et le rythme cardiaque, faire disparaître toute pensée parasite pour apporter à terme centrage et équilibre entre le physique et l'esprit. Principe du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute - on inspire sur 5 secondes et on expire sur 5 secondes.


5 minutes Pour donner le tempo tout en fermant les yeux, on pourra être accompagné d’un son de bol tibétain tintant toutes les 5 secondes.


4. Conseils d'herbaliste


Les plantes indiquées ci-dessous sont présentées à titre indicatif de par leurs propriétés sédative du système nerveux, modératrice du système sympathique inductrice du sommeil, des plantes à visée digestive et/ou adaptogène, Je vous invite à vous tourner vers un spécialiste afin de les utiliser de la bonne manière, en toute sécurité et selon qui vous êtes.


a. Favoriser l'endormissement


Tisane, extrait hydro-alcoolique ou gélules pour une insomnie passagère avec légère anxiété :

Tisane ou gélules pour une insomnie régulière avec réveil nocturne :


Le bourgeon de tilleul. En gemmothérapie le tilleul est le "marchand de sable" des plantes. Il a des propriétés sédative, induit le sommeil, antispasmodique, et réduit les inflammations de la muqueuse gastrique, intestinale et oesophagienne. C'est la plante des profils à terrain nerveux dont l'activité frénétique intérieure épuise le système nerveux. Conseillé aussi bien pour les enfants que les adultes et lors de sevrage aux somnifères accompagnés par le médecin prescripteur. 21 jours de prise et 1 semaine de pause sur 3 cycles. La gemmothérapie de tilleul existe sans alcool, ce qui est pratique pour les enfants de plus de 3 ans.


Huiles essentielles - Diffuser quelques gouttes d'huile essentielle de lavande vraie dans votre chambre afin de bénéficier de ses propriétés apaisantes et délassante.


Et pour les enfants ? Pensez au "Sommeil du dragon" par le laboratoire Phytonorm, dès l'âge de 3 ans. Il contient du tilleul, de la mélisse et de la camomille.


b. Accompagnement du sevrage aux somnifères


Valériane. Extrait hydroalcoolique. Tout sevrage médicamenteux nécessite l'accord préalable et l'accompagnement de votre médecin prescripteur.


c. Réduire l'impact du stress sur l'organisme


L'ashwagandha. Poudre de racine. L'ashwagandha fait partie de la dizaine de plantes dites adaptogènes qui sont répertoriées. Elle va agir sur l'équilibre de l'ensemble de votre organisme, augmenter sa résistance globale, normalise le fonctionnement physiologique pour apporter une réponse adaptée au stress et sans effets secondaires. Whitania somnifera de son nom latin porte bien son titre de plante du sommeil. on ne la prendra pas si une pathologie est déclarée (comme l’hyperthyroïdie – Ne mettons pas de feu sur le feu) ni pendant la grossesse. Elle agit en prévention et convalescence.


Le Figuier / Ficus carica. Gemmothérapie Il n'est pas sédatif. Il régule la synthèse de nos neurotransmetteurs, notamment la sérotonine (précurseur de la mélatonine) et l'acétylcholine, il module l'activité de l'hypophyse et l'hypothalamus, glandes maîtresses du fonctionnement de l'ensemble de notre système endocrinien; il va apaiser en période de grand stress, d'anxiété ou d'angoisse. Il joue aussi un grand rôle dans la limitation de l'inflammation et la stimulation de la réparation de la muqueuse intestinale. La gemmothérapie de figuier existe sans alcool.


d. Réduire l'anxiété


De nombreuses huiles essentielles sont prodigieuses pour amener votre organisme et votre mental vers la détente. On pratique pour cela l'olfactothérapie ou l'auto massage du plexus solaire et des poignets.

Selon votre profil et vos préférences, nous pourrons choisir le petit grain bigarade, la verveine citronnée, la camomille romaine, la marjolaine, la lavande ou encore le citron.


Le griffonia (riche en 5 htp) et le safran (A éviter en cas de traitements anti-dépresseur) – en complexe. Ces deux plantes participent à l'augmentation de la synthèse de sérotonine.


Le millepertuis participe à la rétention de la sérotonine dans l'espace synaptique et permettant de prolonger ses effets. (A éviter en cas de traitements médicamenteux et de prise de contraceptif oral)


Le dossier sommeil arrive à sa fin. J'espère que vous y aurez trouver des réponses. Pour aller plus loin et choisir les recommandations qui vous conviendront, je suis à votre écoute.


Dormez bien, Mangez sain, Pensez mieux, Réveillez-vous.



Camille Delas naturopathe.
Camille Delas naturopathe.

Camille Delas – Naturopathe, herbaliste et massages mieux-être - 0679188934 – www.camilledelas.com








169 vues2 commentaires

2 Comments


Unknown member
May 21, 2021

Article extrêmement complet et très clair! Merci Camille

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Camille Delas
Camille Delas
May 22, 2021
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Merci Cynthia,

je suis ravie que cet article ait pu vous éclairer sur le chemin du sommeil.

Passez une bonne journée

Camille

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