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Les compléments alimentaires : ces nutriments qui nous veulent du bien
Selon l’étude Inca 3 (analyse des habitudes alimentaires en France, 2017), 22 % des adultes et 14 % des enfants consommeraient des compléments alimentaires ; et la consommation des Français augmente de plus en plus. Mais qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
Les compléments alimentaires sont définis comme des « denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d'autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seul ou combinés… » (Parlement européen, 2002) [1].
Plus concrètement, ils constituent un ajout à notre alimentation en nutriments qui nous sont indispensables comme des vitamines ou des minéraux. Bien que ces composés soient trouvables naturellement dans ce que nous mangeons, parfois, il arrive qu’un mode de vie sain et une alimentation équilibrée ne suffisent pas.
Les atouts des compléments alimentaires :
La prise de compléments alimentaires peut avoir 2 principaux effets qui sont :
nutritionnel : compléter une alimentation carencée lors d'une alimentation peu équilibrée, peu variée, régimes…
physiologique : jouer sur notre bien-être en favorisant le sommeil, le confort articulaire, avec un effet revitalisant, anti-oxydant, anti-stress… [2]
Mais alors, qui peut consommer ces produits ?
Tout le monde tant que les doses sont respectées. Il est même conseillé pour certaines situations ou d’étapes de vie d’en consommer.
Par exemple, la femme a besoin d’apports en fer supérieurs de 77 % en comparaison à l’homme [4]. Ce besoin en fer est encore plus important lors de la grossesse. La prise de compléments alimentaires chez la femme enceinte est d’ailleurs une réponse de prévention douce. Ainsi, il est conseillé la prise d’acide folique ou vitamine B9 évitant la malformation du tube neural lors de la grossesse [5].
Les personnes présentant un régime alimentaire particulier sont également sujet à la prise de ces compléments comme les régimes végétaliens ou encore vegans [4].
Pour les enfants, les carences en vitamines D notamment sont souvent observées. Certains produits sont même adaptés pour les 6 mois à 15 ans [3].
C’est également le cas pour les personnes âgées et un besoin en vitamine D notamment pour la reminéralisation osseuse ; mais aussi d’autres compléments permettant de réguler les inconforts articulaires ou liés au transit [5].
Différents types de compléments alimentaires :
Les produits de nutrithérapie contiennent des sources concentrées de nutriments ou substances diverses pour répondre à différents besoins. Ces nutriments ont une large activité et leurs effets sont appuyés par de nombreuses études cliniques.
>>> Le microbiote :
Les compléments alimentaires pour le microbiote sont en général utilisés pour le rééquilibrage de la flore bactérienne intestinale. Préserver ce microbiote est vital car il est impliqué dans de nombreuses fonctions au sein de notre organisme. La modulation du microbiote a des effets bénéfiques particulièrement au niveau de la digestion et de l'immunologie.
Les compléments alimentaires aident à une meilleure santé intestinale. Ces compléments alimentaires jouant sur le microbiote peuvent contenir des levures (famille des saccharomyces) ou encore des ferments comme les bactéries lactiques (Lactobacillus rhamnosus par exemple). Ces compléments peuvent être de 2 natures :
Probiotique : « micro-organismes vivants qui lorsqu’ils sont administrés en quantités adéquates, produisent un bénéfice pour la santé de l’hôte ». Ils stimulent les défenses naturelles et réduisent le temps de transit.
Prébiotique : « composé bénéfique qui découle de la modulation de la composition et/ou activité du microbiote intestinal ». La prise de prébiotique n’ajoute pas de nouvelles bactéries contrairement aux probiotiques mais favorise leur développement. Ils renforcent la barrière intestinale et permettent une diminution d'éléments bactériens inflammatoires (comme les LPS).
De manière générale, les probiotiques et les prébiotiques modulent la composition du microbiote intestinal en favorisant une diversité bactérienne importante. A savoir qu’un microbiote présentant une grande diversité est un bon microbiote [5].
>>> Les vitamines :
Excepté les vitamines K, D et D3, les vitamines ne peuvent être synthétisées par l’Homme et doivent être fournies par notre alimentation.
Vitamine A : le rétinol (sous forme ester) et le bêta-carotène (sous forme active) : La vitamine A stimule le système immunitaire, joue un rôle au niveau de la vision et contribue à maintenir la peau en bonne santé [4]. Une carence en vitamine A induit par exemple une baisse de la vision nocturne, une hyperkératose de la peau ou encore une hypersensibilisation aux infections [5].
Vitamines B :
Vitamine B1 (la thiamine) : la vitamine B1 est indispensable à la transformation du sucre en énergie dans l’organisme et est impliquée dans le bon fonctionnement du système nerveux et de la mémorisation. Son efficacité est renforcée si elle est associée à d’autres vitamines du groupe B [5]. Une supplémentation permet de réduire les troubles neurologiques (béribéri) et les insuffisances cardiaques [4].
Vitamine B2 (la riboflavine) : la vitamine B2 a une fonction antioxydante. Elle régénère le glutathion qui est un détoxifiant majeur de notre organisme. Elle intervient également dans les fonctions de la peau, joue un rôle dans de nombreuses fonctions métaboliques (comme la production d'énergie) et permet le bon fonctionnement de la vision avec notamment la préservation de la clarté du cristallin [5]. Une supplémentation permet de réduire les lésions au niveau de la peau (lèvres crevassées par exemple) et les problèmes oculaires (oeil larmoyant ou conjonctivite) [4].
Vitamine B3 (la niacine) : la vitamine B3 est indispensable à la production d’énergie, au maintien de la structure et aux fonctions de la peau. Elle réduit les symptômes comme l’anxiété, la dépression, les compulsions sucrées… améliorant ainsi l’état émotionnel. Une supplémentation permet de réduire le taux de cholestérol et de triglycéride. Elle aurait des propriétés anti-inflammatoires et anti-athéroscléroses [5].
Vitamine B5 (l’acide pantothénique) : la vitamine B5 est indispensable au métabolisme énergétique. Elle intervient également dans la synthèse de l’hémoglobine et dans le bon fonctionnement du système nerveux. Une supplémentation permet de diminuer le cholestérol et les triglycérides lorsqu’ils sont élevés [5].
Vitamines B6 (la pyridoxine) : la vitamine B6 intervient dans le métabolisme des acides aminés ainsi que dans la synthèse de l’hémoglobine et des neuromédiateurs (dopamine, sérotonine). Une supplémentation permet de réduire le risque de maladie cardiovasculaire, stimule les défenses immunitaires et favorise le sommeil et la relaxation [5].
Vitamine B8 (la biotine) : la vitamine B8 intervient dans le métabolisme énergétique et dans la synthèse des acides gras [5]. Une supplémentation permet d'améliorer la santé capillaire, la qualité des ongles et de la peau [4].
Vitamine B9 (l’acide folique) : la vitamine B9 est indispensable pour la synthèse des acides aminés (histidine et sérine) et pour la synthèse des neuromédiateurs. Elle joue un rôle dans la formation des globules rouges et dans la croissance cellulaire. Elle permet également le maintien des fonctions psychologiques. Une supplémentation permet de combattre les dépressions, troubles de concentration et de mémorisation [4].
Vitamine B12 (la cobalamine) : la vitamine B12 est nécessaire pour la synthèse de l’ADN et des globules rouges. Elle intervient également dans la transmission nerveuse. Une supplémentation permettrait de réduire les risques de troubles neurologiques et cognitifs, ainsi que de réduire certains cancers [5].
Vitamine C (l’acide ascorbique) : la vitamine C a une fonction antioxydante. Elle est indispensable à la synthèse des immunoglobulines, à l’absorption du fer par l’intestin et est également le précurseur de l'adrénaline. Elle est trouvable sous différentes formes (bioflavonoïde, ester…). La forme bioflavonoïde aide par exemple à l’assimilation. Une supplémentation permet de réduire les risques de maladies cardiovasculaires [5].
Vitamine D (l’ergocalciférol pour la D2 et le cholécalciférol) pour la D3 : la vitamine D est fabriquée par notre corps sous l’effet d’une exposition au soleil mais le rythme des saisons et régions peu ensoleillées favorise des carences. La vitamine D joue un rôle essentiel dans la fixation du calcium sur les os et les dents mais également l’absorption du calcium par les intestins et au métabolisme du phosphore [3]. La vitamine D3 est à favoriser car elle a une meilleure biodisponibilité [5].
Vitamine E (le tocophérol) : la vitamine E a une fonction antioxydante [4]. Elle a des propriétés anti-inflammatoires, vasodilatatrices et antiplaquettaires. Une supplémentation permet de soulager les personnes présentant des inflammations chroniques et des maladies auto-immunes [5].
Vitamine K (la phylloquinone) : la vitamine K est un facteur de coagulation et antihémorragique. Elle peut être associée à la Vitamine D3 pour son action dans la minéralisation osseuse. Une supplémentation permet de réduire les hémorragies (cutanées, nasales, urinaires ou digestives) [4].
>>> Les minéraux :
Les minéraux sont, au même titre que les vitamines, essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Calcium : le calcium est un élément essentiel pour la coagulation sanguine. Il intervient dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Sa consommation contribue au maintien d’une ossature solide et est donc utile notamment pour les cas d’ostéoporoses. Associé à la vitamine D, le calcium soulagerait les douleurs prémenstruelles.
Chrome : le chrome est un élément intervenant dans le métabolisme lipidique. Il aide également à maintenir le niveau optimal de glycémie. Il diminuerait le taux de graisse et l’appétit.
Cuivre : le cuivre contribue à la pigmentation de la peau et des cheveux.
Fer : le fer à un rôle majeur dans le transfert de l’oxygène. Il participe à la constitution de l’hémoglobine. Une anémie est la manifestation d’une carence en fer pouvant entraîner des troubles cognitifs, baisse de l’humeur, baisse de performance physique et intellectuelle et augmenter la sensibilité aux infections (jouer sur le système immunitaire).
Iode : l’iode est indispensable à de nombreux processus physiologiques. Il participe au bon fonctionnement du système nerveux, à la santé de la peau, la production d'hormones thyroïdiennes. Une carence en iode responsable de la formation d’un goitre ou encore d’un trouble de la maturation du système nerveux chez l'enfant.
Magnésium : le magnésium participe au bon fonctionnement de la contraction musculaire du cœur et contribue à réduire la fatigue. Une carence amène de la fatigue, de la nervosité, de l’irritabilité, des troubles cardiaques et des troubles du sommeil.
Manganèse : le manganèse intervient dans la formation osseuse, des disques vertébraux, de la synthèse des neuromédiateurs en particulier la dopamine. C’est également un antioxydant et antivieillissement participant au tonus et à la vitalité. Sa complémentation permettrait la correction de certains états allergiques.
Potassium : le potassium est indispensable à la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la fonction cardiaque, et participe au contrôle de la tension artérielle.
Sélénium : le sélénium intervient au niveau du système immunitaire (régulation des lymphocytes T et B par exemple) et à la réaction inflammatoire. Il joue un rôle dans le maintien de la structure de la peau et des ongles. C’est également un antioxydant. Des carences induisent des perturbations aux niveaux musculaire et cardiaque mais aussi des troubles hépatiques.
Silicium : le silicium participe au confort articulaire et reminéralisant osseux.
Zinc : le zinc intervient dans de nombreuses activités enzymatiques. Il participe au métabolisme des acides nucléiques, des protéines, des hormones (comme l’insuline)… Il est indispensable à la croissance cellulaire, la cicatrisation, au sens (goût, odorat, vision). Une carence en zinc induit une mauvaise cicatrisation, des troubles cutanés et des perturbations de l’immunité [5].
>>> Omégas :
Les omégas sont utiles à la synthèse des acides gras qui sont nécessaires au bon fonctionnement de nos cellules.
Oméga 3 : les omégas 3 ont un effet favorable dans la composition de nos membranes cellulaires et jouent un rôle dans de nombreux processus biochimiques comme la régulation de la tension artérielle ou encore un rôle dans la réaction immunitaire.
Oméga 6 : les omégas 6 ont un effet dans le bon fonctionnement du système immunitaire, nerveux et cardiovasculaire. Ils favorisent l'élasticité de la peau et la régénération cellulaire
Oméga 7 : les omégas 7 participent au bon fonctionnement du cœur et du cerveau. Ils favorisent la réduction du “mauvais cholestérol” (LDL) et contribuent à l'hydratation de la peau.
Oméga 9 : les omégas 9 ont des effets bénéfiques contre les maladies cardio-vasculaires (permettent la réduction des LDL) et les risques d’hypertension [5].
>>> Enzymes, antioxydants, acides aminés :
Les enzymes : les enzymes sont synthétisées par notre organisme, mais avec l'âge, les maladies, certains modes de vie… leur synthèse est perturbée. Un déficit enzymatique participe à de nombreux problèmes physiologiques. La supplémentation enzymatique.
Les antioxydants : les antioxydants sont des molécules capables de piéger les radicaux libres naturellement produits par notre organisme. Ils participent donc à la protection de nos cellules. Leur intérêt réside dans la prévention de la vieillesse et permet également une protection du système nerveux (envers les neurones notamment). On peut citer le resvératrol ou l'astaxanthine qui sont deux antioxydants trouvables dans les compléments alimentaires.
Les acides aminés : les acides aminés sont des molécules destinées à la formation de nos protéines. Ils jouent un rôle dans la structure et le métabolisme de nos cellules. Certains de ces acides aminés (comme la thréonine ou la lysine) sont essentiels car l’Homme est incapable de la synthétiser par lui-même. L'intérêt de leur utilisation réside dans leur action anti-vieillissement ainsi que de protection contre les pathologies de neurodégénérescence ou encore soutien du système immunitaire. On peut citer comme exemple le Glutathion et l’acide alpha lipoïque [5].
>>> Complexes de nutrithérapie :
Les complexes de nutrithérapie sont un groupement de différentes substances, généralement issus de plantes, conférant un effet positif au niveau physiologique. Ils peuvent aider à la circulation, maintenir une glycémie normale, présenter un pouvoir détoxifiant ou antistress…
Une supplémentation est-elle nécessaire ?
Bien que l’utilisation des compléments alimentaires soit encore controversée, de nombreux articles montrent cependant que l’alimentation ne suffit pas et que dans de nombreux cas, une supplémentation de nutriments est nécessaire. Il est estimé que 40 % de la population adulte présente potentiellement des déficits en vitamines et en minéraux. Il est donc indispensable de contrôler ses apports nutritionnels par l'alimentation mais également par la prise de complément alimentaire de manière raisonnée pour maintenir un bon équilibre de l’organisme [5].
Auteurs : Chloé Candaes, master NSA | Nutrition & Sciences des aliments et
Annick Vivicorsi certifiée en micronutrition
Sources :
[1] “Les compléments alimentaires, nécessité d’une consommation éclairée” | Anses (Février 2021) - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail,
[2] “Compléments alimentaires : Pour qui ? Pour quoi ?” | Guillaume André (octobre 2017) - Une santé plus solidaire avec la Mutualité Française Pays de la Loire, https://paysdelaloire.mutualite.fr/dossiers/complements-alimentaires-quoi/
[3] “Enfants et compléments alimentaires” | VIDAL (aout 2011), https://www.vidal.fr/parapharmacie/utilisation/bon-usage-complements-alimentaires/enfants-complements-alimentaires.html
[4] ”les vitamines” | Pr SAADI OUSLIM - université d’Oran, https://facmed-univ-oran.dz/ressources/fichiers_produits/fichier_produit_1962.pdf
[5] “Conception des compléments alimentaires, marché, développement, règlement et efficacité" | Mehdi Bouarfa, Anne-Marie Pensé-Lhéritier et all. (2016) au édition Lavoisier, Paris.