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La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique, est un nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps. Elle joue un rôle crucial dans la synthèse de l'ADN, la formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et le développement du fœtus pendant la grossesse.
Le manque d'acide folique peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, et il est important d'en reconnaître les symptômes pour pouvoir agir rapidement.
Voici certains des symptômes couramment associés à une carence :
Vitamine B9, anémie et globules rouges
La vitamine B9, ou folate, joue un rôle essentiel dans la santé de notre sang, notamment dans la production et le maintien de nouveaux globules rouges. Cette fonction est cruciale car les globules rouges sont responsables du transport de l'oxygène dans tout le corps, permettant ainsi à nos organes et à nos tissus de fonctionner correctement.
Le rôle des folates dans la production de globules rouges
La vitamine B9 participe à la synthèse de l'ADN et de l'ARN, essentiels pour la formation de nouvelles cellules, y compris les globules rouges. Sans une quantité adéquate de folates, le corps ne peut pas produire suffisamment de globules rouges sains, ce qui peut conduire à une anémie mégaloblastique.
Dans ce type d'anémie, les globules rouges produits sont plus grands que la normale (mégaloblastes) et moins efficaces pour transporter l'oxygène, ce qui peut entraîner une série de symptômes liés à une oxygénation insuffisante des tissus.
Faire surveiller son taux par son médecin généraliste peut donc réduire le risque de manque de vitamine B9 parmi les causes possibles d'une anémie.
Symptômes de l'anémie
L'anémie résultant d'une carence peut se manifester par plusieurs symptômes, souvent subtils au début et devenant plus prononcés à mesure que la carence s'aggrave. Parmi ces symptômes, on trouve :
Fatigue persistante et faiblesse générale : Le manque d'oxygène dans les tissus rend le corps plus fatigué et moins capable de réaliser des efforts physiques.
Pâleur de la peau et des muqueuses : Une réduction du nombre de globules rouges ou de leur capacité à transporter l'oxygène peut rendre la peau et les muqueuses (comme l'intérieur de la bouche) plus pâles que d'habitude.
Diminution des performances physiques et mentales : L'oxygène est vital pour le fonctionnement du cerveau et des muscles. Une carence en oxygène peut donc affecter la concentration, la mémoire et la capacité à effectuer des tâches physiques.
Autres symptômes : Des battements de cœur rapides ou irréguliers, des difficultés respiratoires lors d'efforts physiques, des vertiges et une sensation de froid, particulièrement aux extrémités, peuvent également survenir.
Prévention et gestion de l'anémie
Pour prévenir l'anémie due au manque de cette vitamine, il est conseillé d'adopter une alimentation riche en folates. Les sources alimentaires de folate comprennent les légumes verts à feuilles, les fruits, les légumineuses, les noix, et les produits enrichis en folate.
Pour certaines personnes, notamment les femmes enceintes ou celles qui envisagent une grossesse, les suppléments de folate peuvent être recommandés pour s'assurer qu'elles reçoivent la quantité nécessaire pour soutenir leur santé et celle de leur bébé.
Il est important de suivre les recommandations d'un professionnel de santé pour ajuster l'apport en folate, car un excès peut masquer les symptômes d'une carence en vitamine B12, une autre condition pouvant également entraîner une anémie.
Carence en acide folique : attention aux troubles digestifs !
Les troubles digestifs associés au manque de B9 peuvent non seulement diminuer la qualité de vie mais aussi entraver l'absorption d'autres nutriments essentiels, créant un cercle vicieux qui peut aggraver la carence.
Symptômes digestifs
Les symptômes digestifs d'un manque de cette vitamine peuvent varier en intensité et en type, mais ils incluent généralement :
Diarrhée : Un des symptômes les plus courants et inconfortables, la diarrhée peut entraîner une déshydratation et une perte de nutriments essentiels, aggravant potentiellement la carence.
Nausées et vomissements : Ces symptômes peuvent réduire considérablement l'appétit et l'apport alimentaire, limitant l'ingestion de vitamine B9 et d'autres nutriments importants.
Perte d'appétit : Souvent accompagnée d'une sensation générale de malaise, la perte d'appétit peut conduire à une consommation alimentaire insuffisante, exacerbant la carence en nutriments.
Douleurs abdominales : Les douleurs ou crampes abdominales peuvent être le résultat d'une inflammation ou d'autres troubles digestifs causés par une carence en folates
Mécanismes potentiels
Bien que le lien exact entre la carence en acide folique et les troubles digestifs ne soit pas entièrement compris, plusieurs mécanismes sont proposés :
Altération de la muqueuse intestinale : La vitamine B9 est nécessaire à la croissance et à la réparation des cellules de la muqueuse intestinale. Une carence peut entraîner une altération de cette muqueuse, affectant l'absorption des nutriments et causant des symptômes digestifs.
Perturbation de la synthèse de l'ADN : Une carence en folates perturbe la synthèse de l'ADN, ce qui peut affecter la division cellulaire et le renouvellement des cellules dans le tractus gastro-intestinal, conduisant à des symptômes digestifs.
Prévention et gestion
Pour prévenir les troubles digestifs causée par le manque de cette vitamine, il est important d'adopter une alimentation équilibrée riche en folates. Les sources alimentaires incluent les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les fruits, et les produits enrichis en acide folique.
Dans certains cas, des suppléments peuvent être recommandés pour corriger la carence plus rapidement, surtout si l'absorption des nutriments est compromise.
Manque d'acide folique et troubles neurologiques
Une carence en cette vitamine peut avoir des répercussions significatives sur la santé neurologique, entraînant une gamme de symptômes qui affectent la qualité de vie.
Impact sur le système nerveux
Le folate joue un rôle crucial dans la synthèse de l'ADN et la réparation cellulaire, ainsi que dans la production de neurotransmetteurs essentiels, tels que la sérotonine, la dopamine et la noradrénaline.
Ces neurotransmetteurs sont vitaux pour réguler l'humeur, le sommeil, l'appétit, et la cognition. Un manque en acide folique peut donc perturber l'équilibre de ces neurotransmetteurs, conduisant à divers troubles neurologiques.
Symptômes neurologiques
Troubles de la mémoire et difficultés de concentration : Un apport insuffisant en folate peut affecter la fonction cognitive, rendant difficile la concentration et la mémorisation d'informations nouvelles ou existantes.
Irritabilité et dépression : Les fluctuations des neurotransmetteurs influencent l'humeur, pouvant mener à une irritabilité accrue ou à des états dépressifs. Des études ont montré que les personnes souffrant de dépression ont souvent des niveaux plus bas de folate.
Troubles du sommeil : La perturbation de la production de neurotransmetteurs peut également affecter les cycles de sommeil, entraînant des difficultés à s'endormir ou à rester endormi, ou encore un sommeil non réparateur.
Engourdissements ou picotements dans les membres (neuropathie périphérique) : Ces sensations, souvent décrites comme des "fourmillements", résultent de dommages aux nerfs périphériques et peuvent être liées à une carence en folate.
Prévention et gestion
Pour prévenir les troubles neurologiques associés à une carence en acide folique, il est important d'assurer un apport suffisant en folate. Les sources alimentaires riches en folate incluent les légumes verts à feuilles, les fruits, les légumineuses, les noix, et les produits enrichis en folate.
Pour certaines populations à risque, comme les femmes enceintes ou les personnes âgées, des suppléments de folate peuvent être recommandés après consultation d'un professionnel de santé.
Carence en acide folique et problèmes de croissance
Parmi les différentes vitamines du groupe B, la vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique ou folate lorsqu'elle est présente dans les aliments, est essentielle à plusieurs processus vitaux, notamment pendant la grossesse et les phases de croissance rapide comme l'enfance et l'adolescence.
Importance de la Vitamine B9 pendant la Grossesse
Cette vitamine est fondamentale pour la santé de la femme enceinte et le développement du fœtus. Elle joue un rôle capital dans la formation du tube neural, une structure qui donnera naissance au système nerveux central du bébé, incluant son cerveau et sa moelle épinière.
Une carence en vitamine B9 chez la femme enceinte peut entraîner des malformations congénitales graves, telles que le spina bifida (une malformation de la colonne vertébrale) ou l'anencéphalie (un développement incomplet du cerveau), des conditions regroupées sous le terme d'anomalies du tube neural.
Pour prévenir ces risques, il est recommandé aux femmes enceintes et à celles qui envisagent une grossesse de prendre des suppléments d'acide folique avant la conception et pendant les premiers mois de grossesse, en plus d'une alimentation riche en folates.
Effets sur la Croissance et le Développement chez les Enfants et Adolescents
Chez les enfants et les adolescents, la vitamine B9 est tout aussi importante. Elle contribue à la croissance cellulaire et à la formation de l'ADN, ce qui est essentiel pour la croissance et le développement rapide durant ces périodes de la vie.
Une carence en vitamine B9 peut entraîner un retard de croissance, signalant que l'organisme ne produit pas de nouvelles cellules suffisamment vite pour soutenir une croissance normale.
Au-delà de l'aspect physique, la vitamine B9 a également un impact sur le développement cognitif. Des études suggèrent qu'une carence en cette vitamine pendant l'enfance peut affecter la mémoire, la concentration et les capacités d'apprentissage.
De plus, certains troubles du comportement chez les enfants et les adolescents ont été associés à un apport insuffisant en vitamine B9.
Carence en vitamine B9 et troubles cardiovasculaires
La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique ou folate, joue un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques, notamment dans la synthèse de l'ADN, la réparation cellulaire, et la méthylation, un processus chimique vital pour le fonctionnement normal de l'organisme.
Son importance s'étend également à la santé cardiovasculaire, où elle intervient de manière significative dans la régulation des niveaux d'homocystéine, un acide aminé présent dans le sang.
L'homocystéine est un produit intermédiaire dans le métabolisme des acides aminés, spécifiquement dans la conversion de la méthionine en cystéine. En conditions normales, les niveaux d'homocystéine sont soigneusement régulés par l'organisme, grâce à l'action de plusieurs vitamines du groupe B, dont la vitamine B9, la B6 et la B12.
Ces vitamines agissent comme cofacteurs ou substrats dans les réactions enzymatiques qui convertissent l'homocystéine en d'autres substances non nocives.
Le manque de cette vitamine peut perturber ce processus, entraînant une accumulation d'homocystéine dans le sang, un état connu sous le nom d'hyperhomocystéinémie.
En outre, l'homocystéine est suspectée d'avoir un effet direct sur les vaisseaux sanguins, en endommageant le revêtement des artères (endothélium) et en favorisant la formation de caillots sanguins. Ces effets peuvent augmenter la pression artérielle et réduire la flexibilité des vaisseaux, exacerbant le risque de maladies cardiovasculaires.
Quels sont les besoins quotidiens en acide folique ?
Les besoins quotidiens sont plus élevés pour la femme enceinte, qui doit en mobiliser dès le premier trimestre de grossesse. Pour cette raison, il est recommandé aux femmes envisageant une grossesse de se supplémenter dès 4 semaine avant le début des essais de conception.
Le site de l'Assurance Maladie fournit des recommandations spécifiques aux femmes enceintes, consultables ici.
Où trouver la vitamine B9 dans son assiette ?
La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique ou folate lorsqu'elle est présente dans les aliments, joue un rôle crucial dans notre organisme.
Elle est essentielle pour la création de l'ADN et d'autres matériaux génétiques, et elle est particulièrement importante pour la femme enceinte, car elle aide à prévenir les anomalies congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale chez le fœtus, au niveau du tube neural.
Heureusement, on peut trouver la vitamine B9 dans une variété d'aliments, ce qui rend relativement simple son incorporation dans notre alimentation quotidienne avec aliments riches en acide folique.
Le foie de volailles et autres foies
Les foies animaux sont particulièrement riches en folates. Les abats, surtout les foies de volaille, de veau et de porc, sont riches en vitamine B9 avec une teneur comprise entre 300 et 700 µg/100 g. Quant à lui, le foie de morue apporte 188 µg/100 g de vitamine B9. C’est aussi une bonne source de vitamines A et D ainsi que d'oméga-3 !
Les femmes enceintes doivent cependant prendre garde à ne pas être en excès de vitamine A. Il est donc important de varier les sources de vitamine B9 à l'aide des oeufs, de légumineuses, de légumes verts ou encore de pollen.
Les légumes verts à feuilles
Les légumes verts à feuilles sont parmi les sources les plus riches en folates. Les épinards, le chou frisé, la roquette, et les feuilles de navet contiennent des quantités significatives de cette vitamine essentielle. Une portion d'épinards cuits peut fournir environ la moitié de l'apport quotidien recommandé en folate.
Les légumineuses
Les légumineuses, telles que les lentilles, les pois chiches, et les haricots noirs, sont également d'excellentes sources de vitamine B9. Une tasse de lentilles cuites, par exemple, peut couvrir presque 90% de l'apport quotidien recommandé.
Les légumineuses sont également riches en protéines et en fibres, ce qui les rend bénéfiques pour la santé digestive et la gestion du poids.
Les fruits
Certains fruits sont également de bonnes sources de folate. Les oranges, les bananes, et les avocats figurent parmi les meilleurs fournisseurs. Une orange moyenne peut offrir environ 10% de l'apport quotidien recommandé, tandis qu'un avocat entier peut en fournir jusqu'à 20%.
Les produits enrichis
De nombreux produits alimentaires sont enrichis en acide folique, notamment les céréales, le pain, et les pâtes. L'enrichissement a été introduit pour s'assurer que les gens reçoivent suffisamment de cette vitamine essentielle, même s'ils ne consomment pas régulièrement des aliments naturellement riches en folate. Il est important de lire les étiquettes des produits pour vérifier la quantité de folate ajoutée.
Les noix et les graines
Les noix et les graines, comme les graines de tournesol et les noix, contiennent également du folate, en plus d'être une bonne source de graisses saines, de protéines, et de fibres.
Une portion de graines de tournesol peut fournir environ un quart de l'apport quotidien recommandé en folate.
Conseils pour maximiser l'apport en vitamine B9
Variez votre alimentation pour inclure une large gamme d'aliments riches en folate.
Consommez des légumes verts à feuilles crues ou légèrement cuits pour préserver leur teneur en folate.
Intégrez des légumineuses dans vos repas plusieurs fois par semaine.
Choisissez des produits enrichis en acide folique lorsque cela est possible.
La consommation excessive de vitamine B9 peut également être problématique. Il est donc recommandé de respecter les doses recommandées et de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments, notamment pendant la grossesse.
Annick Vivicorsi, certifiée en micronutrition.