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Zoom sur la vitamine D
L'hiver est bel et bien installé, tout comme le risque de carence en vitamine D et d'infections. La vitamine D est essentielle pour rester en bonne santé et combattre les infections. Malheureusement, c’est en hiver, la période pendant laquelle nous en avons le plus besoin, que nous n’en consommons pas suffisamment.
Alors combien faut-il en prendre ? Doit-on se supplémenter en vitamine D ? Y a-t-il un risque de surdosage ? Et qui en a le plus besoin ?
Où trouve-t-on de la vitamine D ?
La vitamine D est appelée « vitamine du soleil » car elle est fabriquée à plus de 80% dans la peau après une exposition au soleil. La crème solaire, la pigmentation plus foncée de la peau, les vêtements et la lumière du jour réduite en hiver sont autant de facteurs qui diminuent la capacité de la peau à produire de la vitamine D. Mais les personnes les plus à risque d’être en carence de vitamine D sont les personnes de couleur car la peau plus foncée empêche les rayons UVB de produire de la vitamine D.
La vitamine D est une vitamine liposoluble, pouvant être dissoute dans les graisses, ainsi elle est mieux absorbée par l’organisme en présence d’un corps gras (lipide). Il existe 2 formes de vitamine D : la vitamine D2 ou ergocalciférol et la vitamine D3 ou cholécalciférol. La vitamine D3, principale source de vitamine D chez l'Homme, est synthétisée au niveau de la peau à partir d’un dérivé du cholestérol grâce à l’action des rayons ultraviolets B (UVB) lors de l’exposition solaire. Très peu d'aliments la contiennent en quantités importantes, sa meilleure source restant les poissons gras (saumon, truite, maquereau, thon, sardines), les abats, le jaune d’œuf, les champignons et certains produits laitiers (fromage, beurre).
Bénéfices santé les plus connus
La vitamine D est nécessaire au maintien d’une bonne santé des os et des dents ainsi que des muscles sains. Elle joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire et dans la division cellulaire. Son action est particulièrement importante pendant la croissance des enfants, chez les femmes ménopausées et chez l’homme aux alentours de 60 ans. Enfin, la vitamine D contribue également à l'absorption du phosphore et du calcium (structure osseuse et dentition), tout en aidant à maintenir les quantités de ce dernier dans l'organisme.
La vitamine D est importante pour les os mais aussi pour le microbiote !
À l'origine, les médecins pensaient que la vitamine D n'était importante que pour la santé osseuse. En effet, au 19ème siècle, la carence en vitamine D provoquait des maladies osseuses comme le rachitisme chez les enfants et l'ostéoporose chez les adultes. Cependant, dans les années 1980, les scientifiques ont découvert que les cellules immunitaires avaient des récepteurs pour la vitamine D.
Or, de récentes études ont montré que la vitamine D joue également un rôle important dans le maintien de la santé du système gastro-intestinal (1). Des niveaux plus élevés de vitamine D réduisent le risque de développer des maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (MICI), la maladie de Crohn, des infections intestinales et pulmonaires chez les animaux et les humains. En effet, ces essais ont mis en évidence la manière dont fonctionne la vitamine D : elle augmente le nombre et la diversité des « bonnes » bactéries colonisant nos intestins, qui, ensemble, réduisent l'inflammation dans tout le corps. Et elles ont aussi fait remarquer que de faibles niveaux de vitamine D sont généralement associés à une maladie inflammatoire de l'intestin chez l'homme.
Pourquoi la vitamine D est-elle plus importante en hiver ?
En hiver, nous sommes plus exposés aux infections et nous passons généralement moins de temps à l'extérieur, ce qui va de paire avec une capacité réduite à produire de la vitamine D en cette saison. En hiver, en plus des aliments riches en vitamine D, les adultes devraient se supplémenter en vitamine D et les personnes à la peau foncée ou qui évitent le soleil devraient également se supplémenter en vitamine D tout au long de l’année.
Ainsi, en consommant plus de vitamine D pendant l'hiver, vos microbes intestinaux seront en meilleure santé et vous serez plus résistant aux infections et aux inflammations toute l'année.
Comment avoir suffisamment de vitamine D en hiver ?
Qui est concerné ?
Nous sommes TOUS concernés ! La vitamine D est essentielle pour tout le monde, toute la famille, des enfants aux grands-parents, et tout particulièrement pour les personnes âgées, les personnes à peau mates et pour les femmes ménopausées. En cas de doute, il est possible de faire vérifier son taux de vitamine D dans un laboratoire. A savoir que les normes des laboratoires concernant la vitamine D sont généralement loin des normes d’une « santé optimale » et qu’en dessous de 75 nmol/litre (30ng/mL), vous pouvez déjà considéré que vous êtes en carence de vitamine D !
Sortir, s’exposer au soleil, prendre l’air tous les jours
Idéalement, s’exposer au soleil 15 à 20 minutes par jour : mains, avant-bras, décolleté et visage, permet d’assurer « l’apport journalier en vitamine D nécessaire pour couvrir les besoins d’un adulte en bonne santé », selon l’ANSES. Or, nous l’avons vu, en hiver cette exposition est quasi impossible et, comme nous l’avons rappelé, la capacité à produire la vitamine D est moins efficace chez les personnes âgées, les personnes à peaux mates ou foncées et chez les femmes ménopausées. Néanmoins, prendre l’air tous les jours en allant se balader ou marcher à un rythme un peu soutenu, même si le soleil n’est pas forcément au rendez-vous, permet d’améliorer l’humeur en sécrétant des endorphines.
Privilégier une alimentation riche en vitamine D, est-ce suffisant ?
Comme on le répète souvent en nutrition santé, l’alimentation est la base pour entretenir une bonne santé et éviter les carences et maladies. Or, on le sait que trop bien, l’alimentation moderne a perdu de ses nombreux apports en vitamines et minéraux au fils des années avec les traitements chimiques et thermiques, l’utilisation de pesticides, le non-respect des saisonnalités, etc. Dans certain cas et pour certaines vitamines, minéraux, oligo-éléments ou acides aminés, il est nécessaire de passer par la micronutrition, et donc par la supplémentation, pour obtenir les nutriments nécessaires au maintien d’une bonne santé, pour combler des déficits, voire des carences, afin de rétablir le fonctionnement métabolique normal.
L’alimentation n’est donc qu’un appoint concernant l’apport en vitamine D, qui est principalement présente dans les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux). La majeure partie de la vitamine D est obtenue par une exposition au soleil. En revanche, si on a déjà un déficit de vitamine D (prise de sang), il est impossible de ne passer que par l’alimentation pour rétablir le niveau.
Si en hiver les journées sont plus courtes et que le beau temps n’est pas au rendez-vous, il faudra bien évidemment consommer des aliments permettant d’assurer un bon apport en vitamine D, tout en prenant de la vitamine D sous forme de complément alimentaire pour être en pleine forme et maintenir un système immunitaire sain.
On trouvera la vitamine D principalement dans les aliments suivants :
· les poissons gras : hareng, sardine, saumon, maquereau, thon
· les abats comme le foie
· le jaune d’œuf
· le beurre, la margarine…
· le fromage
· les produits laitiers enrichis en vitamine D
Mais il convient de préciser que ces aliments sont à consommer régulièrement, tout au long de l’année, car en plus d’être de bonnes sources de vitamines D, ce sont surtout d’excellentes sources de protéines, de calcium, d’Oméga 3 (EPA-DHA), de cholestérol, de vitamines et minéraux, autant de nutriments qui participent à la santé de l’organisme et préviennent des maladies (diabète, arthrose, hypertension, ostéoporose, inflammation chronique, etc.).
La supplémentation en vitamine D : quand, comment et à quelle fréquence ?
A des taux très bas de vitamine D, inférieurs à 25 ng/ml, la supplémentation est nécessaire toute l’année, été comme hiver, afin de retrouver des taux normaux de vitamine D. Dans le cas de maladies auto-immunes, chroniques et/ou inflammatoires, je conseille également de se supplémenter en vitamine D, toujours avec accord de votre médecin traitant. Pour toutes autres personnes, la vitamine D peut être prise d’Octobre à Mai, avec une interruption de Juin à Septembre à condition de s’exposer suffisamment au soleil (15-20 minutes), tous les jours ! En revanche, rien ne sert de s’exposer trop longtemps au soleil en espérant doubler ou tripler son apport en vitamine D, car la quantité de vitamine D synthétisée quotidiennement par l’organisme est limitée.
La vitamine D étant une vitamine liposoluble, la prise de vitamine D au cours d’un repas contenant toujours un corps gras /lipide (beurre, huile, viande, poisson gras…) favorise son absorption par l’organisme. De plus, les études ont montré que le repas du soir est le plus adapté à la supplémentation en vitamine D.
Recommandations quant aux doses de vitamine D
Se fondant sur les nombreuses études et les expériences cliniques et de recherche, voici mes recommandations en vitamine D pour éviter toute carence et ainsi maintenir une santé optimale :
- Maintenir un taux sanguin de vitamine D supérieur à 75 nmol/litre (30 ng/ml).
- Les adultes âgés de 19 à 70 ans au moins 1 500 à 2 000 UI/jour de vitamine D afin d’optimiser la santé osseuse, les fonctions musculaire et immunitaire.
- Les adultes ne devraient pas prendre plus de 4 000 UI/jour sans suivi médical.
- Pour tous les adultes de plus de 70 ans, des doses quotidiennes de 1 500 à 2 000 UI seraient nécessaires pour atteindre des niveaux de 75 nmol/litre dans le sang.
- Il sera possible chez des adultes présentant une carence avérée en vitamine D de prendre 50 000 UI de vitamine D3 (sous prescription médicale) une fois par semaine pendant huit semaines ou l'équivalent 6 000 UI quotidiennement de vitamine D3 pendant huit semaines. L'objectif d'une dose si élevée est d'augmenter le taux sanguin de vitamine D jusqu'à un minimum de 75 nmol/litre en moins de huit semaines. Après cette période, une dose d'entretien de 1 500 à 2 000 UI/jour pourra de nouveau être prise quotidiennement.
La toxicité en vitamine D est-elle possible ?
Comme beaucoup de choses, trop de vitamine D peut être nocive, mais ces situations restent très rares et il est quasiment peu probable que vous soyez en excès de vitamine D. En effet, la toxicité de la vitamine D ne résulte pas de trop de soleil ou de nourriture, mais plutôt de la supplémentation, notamment si vous ne respectez pas les posologies précitées et abusé d’une prise prolongée et trop élevée en vitamine D.
La vitamine D aide à absorber le calcium provenant de l’alimentation, mais lorsque la vitamine D est trop élevée, les niveaux de calcium dans le sang augmentent et cela peut entraîner une maladie rénale.
Même si plusieurs études (d’une durée 5 mois) ont permis de constater que des doses de 10 000 UI par jour de vitamine D3 n'étaient pas toxiques pour les adultes(2), il conviendra de ne pas dépasser, sans avis médical, 4 000 UI quotidien de vitamine D, tout au long de l’année, pour éviter les effets secondaires toxiques.
Retrouvez la nutrithérapie et compléments alimentaires en ligne sur vivicorsi-bio.fr.
1. Margherita T. Cantorna, The Conversation Journal. Why you need more Vitamin D in the winter. 16 January 2020.
2. Holick MF, Binkley NC, Hike A, et al. Evaluation, treatment and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2011 Jul;96(7):1911-30.
L'AUTEUR :
Cynthia Diefenbronn
Thérapeute en nutrition santé et naturopathie
Thérapeute - Nutrition Santé - Naturopathie - Diététique Chinoise - Coaching Sportif
Thérapeute en nutrition santé et naturopathie, je vous emmène vers une santé optimale grâce à la nutrition, les thérapies naturelles et l’activité physique. Egalement employée en tant que conseillère en santé naturelle, micronutrition et bien-être au magasin Les Comptoirs de la Bio à Tarnos (40 - Landes), je vous aide de manière holistique à trouver la cause de vos troubles afin d’atteindre un mieux-être et un équilibre le plus naturellement possible.
Mon accompagnement en nutrition santé et naturopathie vise à rétablir, rééquilibrer et optimiser les fonctions de l’organisme grâce à la nutrition et à la micronutrition, mais aussi, et surtout, par des solutions naturelles pour une meilleure hygiène de vie, afin de retrouver un mieux-être, la vitalité, l’énergie et soulager les différents troubles physiques, organiques et émotionnels dont tout un chacun peut souffrir à un moment de sa vie. J’utilise les thérapies naturelles de santé, en complément de l'alimentation, telles que la micronutrition, l’aromathérapie, la phytothérapie et la diététique chinoise, pour une prise en charge globale du corps et de l'esprit.
Tout en vous conseillant et en vous soutenant dans la démarche de changement, je vous aide à mettre en œuvre une hygiène de vie individualisée et adaptée dont dépendent la santé, notamment par l’alimentation, l’activité physique, la gestion du stress, et plus généralement des émotions, la qualité du sommeil, le rythme professionnel, le contact avec la nature, la stimulation intellectuelle… Je vous aide également à retrouver votre vitalité et à vous maintenir en forme grâce à un programme d’activité́ physique adaptée et individualisé, associé aux conseils nutritionnels et d’hygiène de vie naturelle.
Intimement convaincue que la naturopathie et la nutrithérapie jouent un rôle essentiel dans la recherche et le maintien d’un mieux-être, je vous oriente vers les solutions qui vous correspondent le mieux afin de trouver un équilibre et une santé de manière durable et naturelle.
Afin de vous faire bénéficier de mon expérience, mes connaissances et ma passion, je consulte en cabinet, à votre domicile ou à distance par visio ou par téléphone, afin de vous emmener sur ce chemin de santé holistique.
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